對付高血壓有12個辦法

高血壓是十分常見的慢性病，大多數患者需要長期，甚至終生接受治療。用降壓藥物控制血壓也成了患者的家常便飯。除了吃藥，對付高血壓就沒有其他輔助方法了嗎？其實不然，降壓路上還有12個辦法。

1.瞭解自己的血壓。健康人群的理想血壓為120/80毫米汞柱，但對於高血壓患者，建議把血壓維持在140/90毫米汞柱（診室測）、135/85毫米汞柱（家庭自測）以下。如合併有糖尿病、腎病等特殊情況，更需要個體化的降壓目標。

沒有高血壓的健康人，建議每年量一次血壓；如果高血壓患病風險較高，比如家屬中有高血壓患者，長期飲酒、吸煙的人，建議每半年量一次血壓；高血壓患者則建議每週都要量血壓，分早晚兩次；如果藥物控制不穩定，或調整藥物期間，最好天天測量。

2.家中備好血壓計。除了定期到醫院門診測量血壓，自己買一個家用血壓計也是必要的。用上臂式電子血壓計能更準確地反映血壓的控制狀況。初次測量，建議測雙臂上臂並對比，建議以後選擇高的那邊測量。如果雙側血壓差值＞20毫米汞柱，需要進一步檢查。注意做好記錄，復診時供醫師參考。需要提醒，幾乎所有藥店都有各類型的血壓計銷售，但不論什麼牌子，儘量選擇通過ESH、AAM，或者BHS認證的，同時廠家也要提供校準服務。

3.避免攝入加工食品。高鈉飲食（吃太鹹）是我國大多數高血壓患者發病最主要的危險因素。薯片、鹹菜、臘腸、火腿等加工食品中的鹽含量也不容忽視。很多甜味零食，比如夾心餅乾、蛋糕等在製作過程中也添加了不少鹽。要控制高血壓，最好能徹底地把加工食品拒之門外，建議鈉鹽攝入量每天少於6克。

減鹽遵循四個原則：1.從“口重”到清淡，需要循序漸進。2.腎功能良好的高血壓患者，可用低鈉鹽（含鉀）代替普通食鹽。非糖尿病的高血壓患者可用糖醋調味。3.利用青椒、番茄、洋蔥、香菇等蔬菜本身的風味來調味。4.不要喝太多湯，儘量不吃鹹菜或豆腐乳。

4.多吃水果和蔬菜。鉀對於高血壓的控制非常有益。蔬菜水果中的鉀、膳食纖維十分豐富。多吃蔬果，有助於每日膳食中的鉀含量。

5.補充鎂元素。鎂元素可以有效舒緩血管緊張，還可以使精神放鬆。深綠色葉菜、堅果類、牛油果等食物都富含鎂，建議適量進食，以補充鎂元素。

6.少喝咖啡。高血壓患者是否能喝咖啡，目前仍有爭議。一般認為，無論是不是高血壓患者，攝取咖啡因之後，血壓都有短暫但劇烈的上升。

高血壓患者沒有必要完全戒掉含咖啡因的飲料，但有必要對此進行限制，包括咖啡、茶、運動型飲料和巧克力等的攝入量。即便要喝，也要減少添加砂糖、果糖、鮮奶油等高糖高脂調味品。

7.控制體重。研究顯示，每減輕10公斤體重，可以使收縮壓降低5~20毫米汞柱。多攝入低能量、低脂肪、適量的蛋白質和碳水化合物，堅持富含微量元素和維生素的膳食，爭取將BMI控制在24以下，腰圍<90釐米（男），<85釐米（女）。

8.適當運動。運動是高血壓良藥。運動時，堅持“三五七”原則。

“三”指3公里，30分鐘以上，一次走完最好，兩三次走完也可以，但每次不能少於連續10分鐘；

“五”指每週運動5次左右，如能每天都運動就是有規律的健身運動，最理想；

“七”指運動劑量達到中等量運動。中等量運動約相當於運動中的心率達到（170-年齡）次/分。如，65歲運動時的心率=170-65=105次/分。

高血壓患者清晨血壓常處於比較高的水準，最好選擇下午或傍晚進行鍛煉。每一次運動計畫必須包括三個階段：5~10分鐘的輕度熱身活動；20~30分鐘的耐力活動或有氧運動；放鬆階段，約5分鐘，逐漸減少用力。

需要注意的是，1.運動中若出現胸痛、頭昏目眩、氣短、出汗過多、噁心嘔吐以及脈搏不規則等，應馬上停止運動。停止後上述症狀仍持續，特別是停止運動5~6分鐘後，心率仍增加，應繼續觀察和處理。2.如果感覺到有任何關節或肌肉不尋常疼痛，可能存在骨骼、肌肉的損傷，也應立即停止運動。3.老年高血壓病人應避免選擇體位變動較大的運動專案。高血壓病人不宜做舉重、拔河、快速短跑等無氧運動，或無處方的拉力器運動。最適宜的選擇是平地快步走，太極拳、八段錦也是不錯的選擇。

9.睡眠要充足。成年人約需8小時，老年人5~6小時就夠了。這只是一個大致的平均數，每人每天所需的睡眠時間差異很大，這與性格、健康狀況、工作環境、勞動強度、睡眠習慣都有關系。其實，睡眠好壞，並不完全取決於時間，而要看睡眠品質，也就是整個睡眠中深睡時間的長短。應以是否消除疲勞，精力是否充沛評判。

當睡眠不足時，要找出失眠的誘因是什麼？要儘量避免導致睡眠不足的誘因，有意識地培養規律的作息習慣。如果長期失眠不能緩解，最好去神經內科就診，選擇合適的安眠藥。

10.警惕打鼾。睡覺期間頻繁出現呼吸暫停現象，會導致身體缺氧。嚴重打鼾很可能是阻塞性睡眠性呼吸暫停綜合征。這種情況下，除了升高血壓，還可能導致肥胖、糖尿病等健康問題。

如果伴侶說你有打鼾現象，或者睡醒後還是感覺渾身疲憊，沒有幹勁，有必要找醫生，進行睡眠監測，採取相應措施。

11.學會舒緩壓力。長期、過度的心理反應會增加心血管疾病發病風險。不管是慢性還是短期內的壓力，都可以讓血壓飆升。

當感覺生活或者工作中壓力過大的時候，就給自己一些放鬆的時間，做個深呼吸，找個地方安靜待會，做做運動。暫時離開給你壓力的環境和事情，能夠更好地舒緩情緒。高血壓患者應保持積極良好的心態，多參加有益健康的活動。

12.戒煙限酒。吸煙是心血管疾病和癌症的主要危險因素之一，吸入二手煙也會對心血管健康造成嚴重危害。戒煙是對自己的健康負責，也是對家人負責，任何年齡戒煙都有益處。長期、大量飲酒可導致血壓升高，限制飲酒量可降低高血壓的發病風險。高血壓患者應不飲酒，如無法避免，應少量：每天白酒＜50毫升，每天葡萄酒＜100毫升，每天啤酒＜300毫升。

做到這12項的基礎上，一定要堅持規律服藥，只有按時監測、合理治療，才能降低風險。