跑步者關心的十個問題
1/24/2020


跑步者關心的十個問題

  跑步有很多好處,如促進新陳代謝、提高心肺功能、釋放壓力等,同時,跑步者也有很多的疑問,比如中途岔氣怎麼辦?如何避免跑步後下肢水腫?跑步要多吃什麼本期,《生命時報》特邀北京體育大學運動人體科學學院副教授蘇浩,就跑步有關的幾個熱點問題進行回答。

  1.空腹跑步更容易減肥?這種行為是錯誤的。空腹跑步可導致熱量不足,引發低血糖,從而使跑姿不協調,損傷肌肉,甚至摔跤受傷;另外,如果在飯點不吃東西去跑步,胃酸很可能侵蝕胃黏膜,導致胃潰瘍。

  2.月經期還能跑步嗎?月經期的頭一天不建議運動,之後幾天可以進行短時間、不劇烈的運動,如慢跑或者快走;不可進行劇烈運動,以免使子宮出血增多。

  3.運動後可以馬上洗澡嗎?運動後不建議馬上洗澡,此時心臟功能還沒有調整到安靜狀態,浴室環境又較封閉,容易導致大腦或心臟供血不足,出現頭暈等不適。建議運動結束後15~30分鐘左右再洗澡。

  4.跑步中岔氣怎麼辦?首先應立即停止運動,然後逐漸放慢速度、調整呼吸,慢走一會兒後在路邊找到可以休息的地方,坐下來休息15~30分鐘。如果1~2天還沒好轉,可能是膈肌拉傷,應立即去醫院檢查。

  5.跑步後,小腿會變粗嗎?慢跑一般不會使小腿變粗,但如果長期在上下坡上跑步,肌肉力量加強,可能讓小腿變粗。因此,最好選擇在平地上進行中低強度的跑步。此外,注意保持正確的跑姿,小步幅、高步頻最合適;跑後一定要拉伸,如果跑後沒有進行拉伸,肌纖維會越來越縮短,肌肉也會變得僵硬而失去彈性。一旦彈性與延展性變差,就會在小腿生成更多的肌肉供應跑步所需;平時還可鍛煉核心肌肉群,來緩解下肢負擔,使腿部肌肉線條更加自然修長。

  6.跑步後下肢水腫,怎麼辦?跑步後出現下肢水腫,可能有以下幾方面原因:心功能受損。患者血液無法很好地回到心臟中,造成水腫;下肢肌肉力量不足,導致跑步時血液不能給血管足夠的壓力,使血液回流;跑動時間過長。若出現水腫,跑完步首先要做好及時的放鬆、拉伸,還可以用熱水泡泡腳,促進血液回流,消除腫脹。若有嚴重水腫者應及時就醫。

  7.長時間跑步後想吐,怎麼辦?長時間跑步後想吐,一是由於跑步時間過長,腸胃出現紊亂;二是心率過速造成大腦缺氧。因此,跑者應控制跑步時間在一小時左右,避免過度刺激腸胃;跑前適當吃些食物,避免空腹跑步;跑速不應過快;跑步結束後的半小時內不要吃東西,要逐漸放鬆身體,可以適當飲水;不要在高溫或嚴寒的天氣下跑步,異常氣候也會刺激腸胃。

  8.晚上跑步會引起失眠嗎?跑步時間過晚,是會引起失眠的。一般建議,晚上九點之前完成鍛煉,因為人體入睡的最佳時間是晚上10~12點。如果在這段時間之後跑步,會使神經興奮,導致無法安然入睡。另外,晚上運動量不宜過大,時間也要控制在1小時之內,以中等強度、心率控制在130次/分左右最佳。

  9.感冒或發燒了還能跑步嗎?感冒發燒期間免疫力降低,如果還去跑步容易加重病情。另外,如果跑步在戶外進行,環境的污染也會使身體再次感染或病情加重。

  10.跑者要多吃什麼?第一,多吃主食,特別是麵食;第二,多吃優質蛋白,如牛奶、雞肉、魚肉等;第三,多吃含鐵的食物,如紅肉等;第四,多吃蔬菜、水果,補充維生素;最後,要多喝水。