冬季跑步必知的5件事

在馬拉松火遍中國之後，跑步運動成為了全民健身的主要形式。俗話說「冬練三九夏練三伏」，眼下正是寒冬，那麼冬季是否適合進行跑步運動?會不會讓感冒更容易來襲?在這個過程中又有哪些需要特別注意的事項?記者近日專訪了《中國馬拉松·領跑者》出版人譚傑，請他為初級階段的跑者答疑解惑。

冬天是否適合跑步

「冬練三九，我覺得是從意志品質角度來說的。鍛煉應該是一個『常年』的生活習慣，和季節性沒有什麼必然的關係，不同的季節有不同的注意事項，跑步不是一個季節性的運動。」譚傑表示，冬天人的新陳代謝比較慢，穿的衣服多運動少，加上氣溫低，人自然不願意動，相比其他季節更容易儲存脂肪，所以冬天運動比較有必要。

很多人感覺冬天氣溫太低，進行戶外的跑步運動容易着涼，導致感冒生病。對此，譚傑告訴記者，「運動本身是不會造成感冒的，是溫度的變化造成身體不適應進而造成感冒，比如準備工作不足、出汗不及時擦才容易導致着涼。」他向跑友支招，預防跑步導致感冒，尤其要注意兩個時間點：一是從溫暖的房間出去的時候，二是跑步結束後大汗淋漓的時候。在這兩個時間節點，一定要做好相應的防護，不可大意出現問題。

譚杰特意強調，當已經感冒的時候，是不可貿然去運動的。「有的人說我要考驗下自己的意志力，要按照訓練計劃帶病訓練，這是絕對不提倡的，很多比賽出現的意外都與此有關。」

怎樣做好熱身工作

在氣溫較低的情況下，大多剛入門的跑者出門後感覺身子很久熱不起來，貿然加快速度又容易造成拉傷。那麼，在這種「跑慢了冷容易感冒，跑快了又容易受傷」的情況下該怎麼辦呢?譚傑告訴大家，熱身運動必不可少。

對於冬季跑步容易造成傷病的說法，譚傑表示，「跑步帶來的傷病和季節性關係不大，冷會造成一定程度的肌肉僵硬，卻不是造成傷病的必然因素。」但熱身是在任何季節、任何項目都需要做的。「冬天和夏天沒有特別區別，都是要以慢為主，讓身體適應運動量。」譚傑建議，為了避免在剛開始跑步時出現不舒服的感覺，可以嘗試在室內走一走或者原地慢跑幾分鐘。此外，在室內進行一些核心力量的訓練也會讓跑步過程更加安全穩健，比如可以做平板支撐、仰卧起坐、俯卧撐等熱身項目。在經歷熱身過程之後，身體逐漸熱起來了，肌肉和關節以及心臟都做好了開始運動的準備之後，再出門進行鍛煉就會預防很多意外的出現。

天氣寒冷如何補水

冬季天氣寒冷導致人們不願意進行戶外運動，而也正是氣溫低的原因，讓戶外跑步的補水成為問題。身子剛跑熱，能喝這麼冰的水嗎?水太涼了，乾脆短時間內不補水行不行?對此，譚傑建議，對於初級階段的跑者來說，一小時以內的運動可以不補水，萬一喝涼水造成腸胃不適會得不償失，「甚至極端一點，(運動)一個半小時不補水，問題也不大。」

如果是運動強度較大的訓練情況，補水就是必要的了，「類似奧森的(場地)有補給站，可以把熱水放在屋裡。如果沒有這種條件可以帶一些熱水，跑的過程中水也在冷卻，喝的時候正好是溫的。」譚傑認為，對於有經驗的跑者來說，水的溫度問題不太大，可以含在嘴裏一會兒再咽下去，還有可以使用小的塑料水壺，「要貼身放的話，溫度也不會太低。」

有什麼穿衣法則嗎

冬季進行跑步運動穿衣也很有講究，並不是套上羽絨服就去狂奔，而應該做好充足的相應的準備工作，才能預防感冒等問題的出現。譚傑向記者介紹到，冬季戶外運動中的服裝要兼顧排汗、保暖和防風防雨，常見穿衣方法為分為三層——貼身層、中間層、最外層。

譚傑具體解釋說，直接與肌膚接觸的貼身層，這一層是為了讓汗水與肌膚儘快分離，保持肌膚的舒爽。「毫無疑問，最裏面的必須是透氣的、快乾的，要把身體里的汗排出去。」

最外層則為防風防雨層，由於它的作用是抵抗住冷風和雨水，一般的衝鋒衣普遍材質很硬，跑動起來讓人感到非常不舒服，相比之下軟殼的衝鋒衣則更加靈活。最後要說說中間層——保暖層，保暖層是要起到保溫的作用，特別是在寒冷、大風等極端天氣的情況下要儘可能多地留存身體散發的熱量。「實際一般在冬天零度左右的時候進行跑步，穿兩層(內外層)就夠了。」

還有什麼小裝備

北方的冬季氣候不光寒冷而且乾燥，大家在進行跑步等戶外運動的時候還有什麼注意事項嗎?譚傑說道，寒冷的戶外運動容易引起肌膚水分流失，所以還要注意皮膚的防護措施。

一般來說，女性跑者無論在冬夏，都有自己的護膚方案。但一向粗線條的男性跑友可不能像夏季跑步一樣，洗把臉就出門了。出門之前一定要在露在外面的肌膚上塗上護膚霜，最簡單的凡士林也可以。

譚傑還提到，「不光是在運動過程中，平時人體大部分熱量都是從頭頂流失。」所以建議在冬天跑步時可以戴一頂帽子給頭部保暖，減少冷空氣對頭部的傷害，避免感冒、頭疼等現象發生。不僅如此，在冬季路跑時戴一雙手套也是明智的選擇，它既可以防止跑步初期雙手凍僵，也可以在跑步中後期身體出汗時，保持手部的溫度，防止凍傷。襪子方面，可以穿例如腈綸、CoolMax或者羊毛製成的排汗透氣的襪子。需要切記的是，跑步時永遠不要穿棉襪，因為它們不會帶走水分，會讓你的雙腳有凍傷的危險。