這樣吃，晚上睡不好

咖啡、茶等食物會干擾睡眠，導致失眠。英國倫敦營養治療師傑基·林奇表示，確保優質睡眠，除了要避開某些食物和飲料之外，進食時間也十分關鍵，並總結出幾條錯誤飲食習慣。

1.甜食或精細碳水化合物吃太多。睡前吃這些食物容易啟動胰島素，降低血糖，導致應激反應，釋放更多的皮質醇和腎上腺素，使身體處於警覺狀態。空腹睡覺也會因為血糖太低，讓入眠更困難。

正確吃法：早、午飯以燕麥、大米、小米等穀類食物為主，避免甜食，兩餐之間不要超過4小時；下午5~6點，適當吃點健康的零食；晚上7~8點，避開白麵包、番茄醬等速食食物，確保蛋白質食物，如雞胸肉、三文魚或牛排等，占總熱量1/4以上；晚上9點，避開糖果、薯片和酒精。

2.晚上吃乳酪等富含酪胺的食物。乳酪、醃制肉食、泡菜酸菜等發酵食物中含有酪胺，會促進神經傳遞質去甲腎上腺素的分泌，使大腦興奮、心率加快、血壓升高，讓人入睡困難，還會導致敏感人群偏頭痛。

正確吃法：晚餐或晚上8點之後，儘量避開上述富含酪胺的食物。

3.愛吃加工零食和多味精菜品。為了提鮮，很多加工零食或即食食品、炸雞塊、炸薯片和炸玉米片等食物中添加有谷氨酸鈉（味精的主要成份）。該物質使敏感人群失眠，並引發心悸、頭痛、疲勞和肌肉疼痛等症狀。

正確吃法：晚上7~8點，味精過敏人群不要吃味精，注意速食食品、醬汁和調料等成分表中的相關資訊；晚上9點，儘量避開可能含有味精的薯片、爆玉米花或其他多鹽零食。

4.下午4點後服用維生素B。維生素B在人體能量生產過程中起著至關重要的作用，晚上服用可能會因過度刺激而擾亂睡眠或導致多夢。而鎂具有鎮靜神經系統、調節壓力反應、緩解肌肉緊張的功能，任何時候服用都可。

正確吃法：下午4點之後，最好別補充複合維生素B，否則容易導致大腦過於清醒，無法入睡。

5.晚上吃太多紅肉、香料、奶油和香料等油膩或辛辣食品。消化不良、胃酸反流或腹脹都會導致失眠。晚餐吃得過飽或吃太多紅肉、乳酪、奶油等油膩、辛辣食物，會導致消化不良，難以入睡。

正確吃法：晚上7~8點，澱粉類食物（麵包、米飯和麵食）最好只占晚餐總熱量的25%，與蛋白質所占比例相當，其餘50%應為蔬菜；晚上9~10點，避開油膩、辛辣食物，尤其不要吃外賣；晚上10點後，如果還感覺胃不舒服，喝點薄荷茶可緩解燒心、消化不良和腹脹感。