有規律地安排作息、鍛煉對健康大有裨益，但現代人生活忙碌，常常難以堅持，健康管理計畫由此“泡湯”。其實，不妨嘗試將健康計畫“化整為零”，“零存整取”打造健康生活。專家建議，不僅要充分利用“碎片”時間，還要善於“打碎”時間，做些有益健康的事。

“打碎”時間，主動運動

久坐非常不利心血管及代謝健康。北京體育大學運動醫學系教授陸一帆告訴記者，科學的健身方案應包括有氧訓練和力量訓練兩部分，每週鍛煉三次以上，每次不少於30分鐘。

近期發佈的《美國糖尿病協會立場聲明：體力活動/運動與糖尿病》顯示，每隔20~30分鐘，起身站立或走動5分鐘，能改善超重或肥胖人群及糖調節受損女性的血糖控制能力。2型糖尿病患者飯後步行15分鐘，或每30分鐘散步3分鐘，能有效控制血糖。美國杜克大學醫學院教授威廉·克勞斯分析了4040名40歲以上人群在2003~2006年之間的資料發現，人們只要進行少量運動，比如上下樓梯、散步，就能明顯降低疾病和死亡風險。

陸一帆表示，利用零碎時間進行運動，即使活動時間、強度不固定，也能增加能量消耗，減少久坐帶來的疾病風險。這樣不易造成心理負擔，有助人們將運動習慣融入日常生活，逐漸培養起終身運動、自覺運動的習慣。

經常久坐的人還可主動“打碎”時間去鍛煉。比如，上班族長時間保持同一種姿態，肌肉、神經系統的疲勞感會逐漸加重。建議每隔30~60分鐘調整一下姿勢，比如伸個懶腰，伸展一下脊柱，有助緩解疲勞，提高工作效率。做些簡單運動，比如柔韌性動作，伸伸胳膊、扭扭腰，可緩解肌肉酸痛，改善體態。還可以舉舉啞鈴，做3~4組，每組10~15次，以保持骨骼和肌肉的良好狀態。

老年人可做些強度較小運動，比如抱胸動作，即站立後把手抬高，然後在胸前做抱球狀，有助於啟動人體氣血，放鬆全身肌肉。還可以做揉腹動作，先用右手全掌在胃部順時針方向揉摩100次，然後再用左手逆時針方向揉摩100次，按揉時，用力要適度，精力集中，呼吸自然，有助於改善血液迴圈，促進消化。體能較差的老年人，可以通過散步、做家務、澆花、給魚缸換水等進行鍛煉。

少食多餐，預防慢病

飲食是保持健康至關重要的因素。眾多研究顯示，在總熱量不變的情況下，增加進餐次數，減少每餐的進食量，對健康有益。英國劍橋大學研究發現，一天內進食6次以上的人，體內膽固醇含量比進餐次數較少的人低5%，患心臟病風險也更低。法國營養學家詹金斯也表示，糖尿病人少食多餐，有助降低血液中的膽固醇含量。進餐次數多的人，還能更好地吸收營養，控制體重。

解放軍第309醫院營養科主任左小霞告訴記者，食物在胃裡的消化時間約為1~4小時，如果兩餐間隔過長，容易產生饑餓感，導致過量進食。長期過飽會加重消化系統負擔，導致內臟器官過早衰老、免疫力下降、脂肪沉積等一系列危害。左小霞解釋：“少食多餐能避免飽食帶來的傷害，特別是能減輕心血管疾病患者的心臟負擔。工作強度大的上班族，少食多餐還能及時補充能量，加強腦力。”

左小霞表示，正餐之間加餐2~3次比較合適，或者睡前吃點有益健康的零食。青少年可選擇富含蛋白質的食物，比如雞蛋、牛奶，還可吃些水果、堅果等。糖尿病患者要注意控制血糖，無糖優酪乳、堅果、蘇打餅乾、黃瓜、番茄等，對維持血糖有一定好處。腦力勞動者可在兩餐之間吃點餅乾、巧克力等甜食，促進體內內啡肽的產生，有助於緩解壓力。患有心腦血管疾病的老人，可吃些含糖量較低的水果，如柚子、獼猴桃等，還可吃點紅薯、玉米、芋頭等粗糧，或喝杯熱牛奶。建議睡眠不好的老人蒸些黑豆，每次加餐時吃20顆左右，説明補充鐵元素、花青素等，有助提高睡眠品質。

愛好多樣，避免成癮

安徽的陳先生沉迷打牌，工作都荒廢了，不僅斷了家裡的收入來源，還鬧得妻離子散。陷入中年危機的成年人沉迷打牌、打麻將的例子並不鮮見。還有一些年輕人對電子遊戲上癮，既耽誤了學習、工作，還給身心健康帶來嚴重危害。

華南師範大學應用心理學系副教授遲毓凱告訴記者，長期專注一件事會導致心理疲勞、情緒焦慮。將時間“打碎”是避免沉迷不良愛好的方法。建議大家多培養一些興趣愛好，多結交朋友，讓生活豐富起來，有助保持心情舒暢。

遲毓凱建議，老年人每天看電視、打麻將等累計不要超過3小時，避免成癮。老人的愛好最好動靜結合，既要有適量運動，如打太極拳、跳廣場舞；又要培養一些頤養身心的興趣，如聽音樂、練書法、下棋等，有助調節心情、平穩情緒、愉悅身心。