十步操治療凍結肩

不少人都被凍結肩困擾。凍結肩的另外一個名字可謂家喻戶曉——“肩周炎”，全稱叫肩關節周圍炎，也叫“粘連性關節囊炎”。因為多發於50歲左右，又叫“五十肩”，女性多於男性。  凍結肩是無明顯誘因出現的肩關節活動範圍受限，最典型表現就是肩部疼痛，晝輕夜重，肩關節各個方向的主動、被動活動均受限，外旋受限最為明顯。  凍結肩的發病原因尚不清楚，但不僅與炎症相關（關節內滑膜發炎伴新生血管形成），還與纖維化相關（關節囊增厚、僵硬、粘連）。  凍結肩通常發展緩慢，可分為3個階段。  首先是疼痛期，肩膀的任何動作都會引起疼痛和僵直的感覺，肩部活動變得愈發困難。此階段可延續2~9個月。  其次是凍結期，疼痛可能開始減少，但肩膀變得更僵硬，肩關節活動更加困難，這一階段通常持續4個月~1年。  最終是解凍期，肩關節活動範圍開始慢慢恢復，通常持續5個月~2年不等。  長時間不能自主活動，肩膀活動能力降低，有一定基礎疾病的人更容易出現凍結肩，比如糖尿病、甲狀腺功能亢進、甲狀腺功能減退、心血管疾病、帕金森病。  凍結肩患者要做好十步操。  進行肩關節功能鍛煉前應先局部熱身，可洗熱水澡或用熱毛巾捂熱患肩，持續10~15分鐘後開始。  鐘擺拉伸法。患者站立並輕彎腰，讓患肢下垂並畫圈，沿順時針方向和逆時針方向各十圈，一天一次。若症狀好轉，可增加畫圈的直徑，此外，可通過手持一定重量的物體（如水瓶、啞鈴等）畫圈，增加拉伸鍛煉強度，物體重量約1~2千克。  毛巾拉伸法。兩手從背後握住毛巾兩端，先將毛巾保持水準位，然後用健手向上牽拉毛巾，使患肢向對側運動。每天10~20次。若症狀好轉，可通過將毛巾搭在健側肩膀上，雙手握住毛巾兩端牽拉的方法加強鍛煉強度。  爬牆練習法。面對牆壁站立，與牆壁保持1/3手臂的距離，用手指接觸牆壁，用手部的力量（不是肩關節的肌肉力量）從腰部水準開始，盡可能往上爬，然後緩慢將患肢放下，必要時可用健肢幫忙，每天10~20次。  橫跨身體拉伸法。站立或坐立位，用健手握住患側手肘，將患肢舉起，橫跨身體，並輕輕加壓以牽拉患肩。每次拉伸持續15~20分鐘，每天10~20次。  腋窩拉伸法。使用健側手臂將患肢舉起放在與胸部平齊的檯面上，然後稍屈膝，使腋窩展開，然後緩慢加大屈膝幅度，從而拉伸肩關節。每天10~20次。  外旋拉伸法。雙手握住橡皮筋，屈肘90度，使上臂貼於身體兩側，然後小範圍外旋患肢，約30°~45°左右，持續5秒。一組10~15下，一天一組。  內旋拉伸法。站在關閉的門旁，用橡皮筋勾住門把手，患側手抓住橡皮筋的另一端，屈肘90°，向身體一側牽拉橡皮筋至30°~45°左右，持續5秒鐘，一組10~15下，一天一組。  後伸練習。兩側上肢儘量伸向後背，直到疼痛不能容忍，每組10~20下，每天3組。  聳肩練習。患者雙側同時用力劃圈樣聳肩，反復進行，一組10~15下，一天一組。  擴胸運動。雙手放在門的兩側作為支點，身體向前傾斜從而拉伸胸部，每組10~20下，每天3次。