每十年一個防病重點

40歲，適當運動護關節

  人們每天的活動都離不開關節及軟骨的使用，幾十年下來，關節及軟骨難免會磨損退變和損傷。尤其是女性，由於體內激素的變化，在40歲過後，骨關節會迎來一個快速衰老期。關節軟骨沒有血管供應養分，也沒有再生能力，其磨損是一個不可逆的過程，所以在磨損前的積極防護就顯得格外重要。除了年齡的增長，肥胖、長期過度運動等，也是引起關節磨損的原因。

  控制體重。體重越大，在站立時關節所承受的力就越大，步行時關節磨損也更大。因此減重就是減輕關節負擔。

  適當運動。長期、劇烈的運動或不正確的姿勢會加速骨關節的磨損，但這並不是說要少運動，恰好相反，適當運動可預防關節疾病的發生。游泳是較為理想的運動方式，建議每週2~3次，每次不超過1小時。需要注意的是，在開展各項運動前都要充分熱身。

  加強關節肌肉力量。關節骨骼運動需肌肉帶動，增加肌力可以保護關節。研究發現，股四頭肌力量增加20%~25%，膝關節骨質疏鬆風險就會降低20%~30%。可通過加強股四頭肌和髖關節外展肌的鍛煉，保護膝、髖關節，具體方法包括蹲馬步、打太極拳等。

  若中老年人發現膝、髖關節在上下樓梯、運動時產生疼痛，就要提高警惕，及時就醫，可做X光片、CT或磁共振成像（MRI）確診。

50歲，眼睛衰老要重視

  很多人在45~50歲都會出現視力變化，如近距離閱讀有困難、眼睛乾澀、愛流淚。種種跡象表明眼睛已經開始衰老了。若不注意眼部保健，白內障、青光眼、黃斑變性等眼病也會接踵而至。

  保持良好心態。中老年人的不良情緒或對病情的心理壓力大，會造成內分泌紊亂，進而加重病情或誘發眼病，例如情緒波動是急性青光眼主要誘因。

  生活健康。起居規律；用眼時間最好不超過一個小時，青光眼患者不超過40分鐘；不吸煙，尼古丁可引起視網膜痙攣，造成視網膜視神經血液供應障礙；及時驗光和更換老花鏡，減輕視疲勞。

  積極進行鍛煉。中老年人儘量參加些運動量不大的活動，以增強體質，保持眼部調節功能；眼病患者儘量避免力量性、對抗性強的運動，以免使眼壓增高。

  飲食要合理搭配。多吃綠葉蔬菜，少吃高脂肪食物；注意維生素C、E和胡蘿蔔素的攝入和補充等。

  眼睛也要防曬。在烈日下儘量佩戴太陽鏡、遮陽帽或撐遮陽傘，預防因紫外線過度照射而導致的白內障、老年性黃斑變性等病。

  定期進行眼部檢查。40歲以上的中老年人每年做一次常規眼科檢查，65歲以上半年一次。

60歲，管控風險護心腦

  60歲以上的人群，每增加10歲，心腦血管病的病死率就增加1倍左右。冠心病、慢性阻塞性肺病、動脈硬化、中風是60多歲人群最大的疾病負擔。除了適量運動外，還要注意以下問題。

  注意飲食。高油、高鹽、高熱量的食物是心腦血管病的潛在危險因素。日常飲食中可多魚多菜，少面少湯；高血壓和冠心病者儘量少喝麵條湯等。

  定期體檢。腹部肥胖、糖尿病、吸煙、高血壓、血脂高及家族中有心腦血管病者，都屬高危人群，特別是以上危險因素占了兩種或兩種以上的人。所以一定要定期進行常規心電圖和運動心電圖檢查。

  藥物治療。有心腦血管家族史，或本身患有高血脂、高血壓、糖尿病等病的患者，應積極治療，把血壓、血脂、血糖控制在安全水準。可通過口服小劑量阿司匹林(75~100毫克)，預防血管疾病。

70歲，飲食起居防骨松

  無論男女，到了70歲左右多多少少都會有骨質疏鬆的問題。當骨結構變弱、承受外力的能力差時，輕微跌傷就很可能造成骨折。而據近年資料顯示，我國70歲以上老人骨折發生率呈明顯上升趨勢。

  查骨密度。大多數骨質疏鬆患者，在初到中期都不會出現明顯不適。但可通過骨密度檢查發現早期骨質疏鬆。原則上，50歲後的絕經婦女，如果體重較輕、不愛鍛煉和曬太陽、吸煙、常喝碳酸飲料等，就應該去檢查。65歲以上即便沒有明確危險因素的人，也該進行檢查；男人70歲以上必須查一次，若未測出骨質疏鬆，一兩年後再查一次即可。

  攝取富含鈣質食品。建議每天吃4~6兩肉；多吃西柚、獼猴桃等富含維生素C的水果；適量攝入乳製品、海產類、堅果及其他富含鈣的食品。同時，要減少鹽的攝入量。

  堅持鍛煉。有人認為年紀大了，骨頭“松了”，生活就要小心翼翼，多靜養避免骨折。殊不知，長期靜坐會加速骨質流失，導致惡性循環。而運動能加強肌肉力量、增強骨密度，提高神經系統與運動系統的反應與協調能力。尤其要多參與戶外活動，這樣能有助於鈣的吸收與利用。

80歲，益智訓練防癡呆

  阿爾茨海默症，俗稱老年癡呆症，是一種起病隱匿、進行性發展的神經系統退行性疾病，85歲以上老年人患病率可達20%~30%。其典型症狀為記憶力下降、失語、失認、執行功能障礙、焦慮、抑鬱、便秘。如果多加注意，癡呆症並不是衰老過程中的“必經之路”。

  注意睡眠。經常睡眠不好的老年人，尤其是經常做噩夢，有在夢中拳打腳踢、大喊大叫等情況時，最好去醫院進行認知功能檢測、腦部的磁共振檢查。如果發現問題，及時進一步篩查，有條件的可以做分子影像檢查。

  起居飲食規律改變。老年人生活習慣改變需注意是否有認知功能障礙，而保持生活規律對預防老年性癡呆的發生有積極意義，三餐營養均衡，多吃粗糧和含有纖維的蔬果，也要吃魚、瘦肉等蛋白飲食。

  增加智力訓練。常做用腦且有趣的事情，鍛煉腦的反應性；培養業餘愛好，如唱歌、畫畫可活躍腦細胞；保持積極樂觀情緒，保持良好的家庭氛圍；多參加集體活動，多與他人溝通交流，以延緩腦功能減退。

  加強體育鍛煉。澳大利亞墨爾本大學的一項研究表明，規律性的運動，即便是遛狗之類的低強度運動也可預防老癡患者的認知能力下降。那是因為體育鍛煉可保持大腦功能的正常運轉，從而延緩腦神經細胞老化。