自省過度 快樂沒了
8/6/2019


自省過度 快樂沒了

  結束了一個重要會議發言,小林從臺上走下來,她絲毫沒有因震耳欲聾的掌聲、同事們的熱切祝賀而欣喜,而是沉浸於反省、自責中:剛才發言稿讀漏了兩個字,怎麼這麼馬虎剛才好像一點微笑都沒有,那麼緊張,真沒用中間領導看了我一眼之後走出去了,是不是不滿意無論在別人眼中多麼優秀,她永遠習慣於反思自己的弱點與不足,充滿了自責和不安。

  和小林一樣,很多人都有過過度反省的經歷。心理學家用反芻(或思維反芻)來比喻對負面經歷的反復思慮。深刻自省和反芻之間有一個界限,對失誤的適度反省可以幫助我們避免重蹈覆轍,但物極必反,當反省超越了健康的界限,就可能會導致自責、抑鬱乃至自我放棄,讓人無法以快樂、健康、豁達的心態去面對人生。

  要避免思維反芻,從自責情緒的負面迴圈中走出來,第一,要把注意力集中於自己做得好的地方。從經驗上來看,習慣思維反芻的往往是那些比較優秀的人,他們會下意識地把關注點放在自己做得不好的事上。要擺脫這個慣性,就要有意識地,乃至強制性地把注意力轉向積極的方面,比如逼著找五個閃光點,有意識地收集別人對自己的欣賞和肯定。把這些都記錄下來,時常看看,建立一個客觀的我做得挺好的自我認知,而不是妄自菲薄。

  第二,更換參照系。很多追求完美的人往往是以沒有任何缺陷和遺憾為標準要求自己。而這種要求是苛刻、不合理的,必定會帶來挫折感。我們應該適度放寬對自己的要求,換一些參照系,比如和自己的從前做比較,看看有沒有進步;和表現更糟糕的人做比較,他們都敢上場,我相比起來好很多了這樣,以更加現實、合理的標準來要求自己,就會減少強迫性的反芻。

  第三,讓生活充實起來。當人感到空虛無聊時就容易陷入對負面體驗的反芻,如果當下有更重要的事去做,思維沒有留下空地,對負面體驗就不會耿耿於懷。建議多去做些重要的事或是助人等有積極意義的事,以此充實自己。

  第四,轉移注意力,換換腦筋。研究發現,俄羅斯方塊之類的益智遊戲可減少乃至消除思維反芻。當沉湎于負面思維時,可以立刻行動做一點需要集中精力的活動,如有氧運動、拼圖、社交等。每個人都要自己去尋找和嘗試,挑選最適合自己、最有效果的辦法。