近日，英國FoodBev Media網站刊文《中國人的“第四餐”激發巨大商機》提到，最新一份商業報告顯示，網上購買食品的中國消費者已超過7000萬，其中休閒零食占比最高。隨著生活方式的改變，零食作為正餐的補充，已慢慢升級為一天中的“第四餐”。我國商務部最近發佈的《消費升級背景下零食行業發展報告》稱，零食行業已經成為未來快速消費品市場中最具前景和活力的行業。資料顯示，2006~2016年10年間，零食行業總產值從4240.36億元增至22156.4億元，增長幅度達 422.51%。到2020年，零食行業總產業規模預計接近3萬億元。

  對於很多人來說，尤其是以下幾類人，“第四餐”扮演著重要的角色。第一，兒童青少年。生長發育速度比較快，他們的身體需要更多營養素和能量。尤其是6歲後，對能量和營養素的需求甚至高於成年人，容易出現供不應求情況，所以一天中加餐1~2次非常有必要。第二，繁忙的上班族。生活節奏很快的上班一族，一日三餐往往沒規律，導致營養攝入不足，吃好“第四餐”不僅能使身體補足營養，保證工作效率，還有助預防肥胖。第三，孕婦和哺乳期女性。能量和營養需求量大大增加，合理加餐能起到補充作用。第四，老人。隨著年齡增長，消化和吸收功能降低，一日三餐可能滿足不了老人對營養素的需要。

  飲食中引入“第四餐”主要是為了補充營養，增加飽腹感，應當儘量避免這些食物：高脂食物，比如薯片、油炸食品、膨化食品等；高糖食物，比如糖果、甜點、糕點、餅乾等；高鹽食物，比如蜜餞、炸雞、速食麵等；維生素和礦物質太少的食物，比如白麵包等。

  營養又健康的“第四餐”，應當儘量選擇營養密度更高、能量密度更低的食物，它們多數是天然的而非深加工的。尤其推薦以下幾類：

  一是水果。雖然含有一定量糖分，但同時富含維生素、礦物質、膳食纖維以及多種保健成分，不僅能提供較強的飽腹感，還能很好地補充營養。如果正餐中沒有水果的空間了，加餐時再吃。

  二是牛奶等乳製品。牛奶、優酪乳、乳酪以及奶粉，富含蛋白質、鈣、維生素D等營養物質，對補足一天中蛋白質和鈣的攝入量非常有幫助。

  三是全麥食品。全麥麵包等可以補充蛋白質、維生素、礦物質以及膳食纖維，有不錯的飽腹感。

  四是豆漿。儘管黃豆的脂肪含量有15%~20%，做成豆漿後熱量就被稀釋了20倍，是很不錯的加餐選擇。五是堅果。堅果富含脂肪和蛋白質，屬於高能量食物，但同時富含礦物質、維生素E以及B族維生素，另外，每週適量吃堅果還有利於心臟的健康，也是不錯的“第四餐”。

  最後，需要提醒大家，“第四餐”儘量在兩餐之間和飯前，如果非常餓時再吃，容易勾起食欲，吃過量。飽餐後不要再吃零食，特別是晚上。如果吃零食的量比較大，應當減少正餐能量的攝入，避免肥胖。