懸垂運動防衰老
8/27/2019


懸垂運動防衰老

 隨著年齡增長,人的椎間盤會發生退行性病化,如出現脊柱變短、彎曲,導致身高縮短,出現腰腿痛、神經功能障礙等情況。經常進行懸垂運動可預防或減輕形體衰老的發生。

  北京體育大學運動人體科學學院副教授蘇浩表示,懸垂運動屬於拉張負荷,即通過骨的兩端受到反方向的拉力作用,同脊柱常受的壓縮負荷相對抗,讓脊柱得以拉長,從而有效舒緩椎間盤,拉伸和放鬆韌帶、關節等部位,預防脊柱縮短、彎曲等椎間盤退行性病化。

  進行懸垂鍛煉時,不光是雙手抓握橫杠,還要有全身運動的配合。例如,懸垂時下肢要自然放鬆,腹肌及腰背肌呈現一定的緊張收縮,使軀體保持協調狀態。懸垂舉腿的動作也十分簡單易行:雙手打開與肩同寬,正向握住單杠,放鬆身體將腿向上抬起(腿可屈成90度或超過90度,根據個人柔韌情況進行調整),注意上體儘量保持正直,手肘不能彎曲,身體不可晃動借力。當到達頂峰收縮(肌肉向心收縮最緊張的時候)後,稍微停頓1~2秒,然後慢慢放下兩腿,回到起始位置。建議每天做2~3組,每組3~5個。

  蘇浩最後提醒,中老年人進行懸垂運動時要注意,單杠高度不應過高,雙腿起跳後能輕鬆握住或稍微踮腳就能摸到的高度即可。如果雙腳離地面超過80釐米左右,一旦抓握不住有可能導致摔倒。