身上的肥肉從哪兒來
5/13/2020


身上的肥肉從哪兒來

  肥胖乃萬病之源。2018年,世界衛生組織曾發佈警告,超重和肥胖已成為全球引起死亡的第五大風驗,全球每年胖死的人至少280萬。那麼,這些威脅生命健康的肥肉到底是怎麼來的?

有些食物更易增重

  人長胖的根本原因是攝入多而消耗少,因此,肥肉堆積首先源於吃太多。但是,不同食物對體重增長的影響也有差別。一項刊登在國際頂級醫學期刊《新英格蘭醫學雜誌》上的經典研究揭示了其中奧秘。

  美國哈佛大學醫學院、公共衛生學院和布萊根婦女醫院聯合進行的這項研究共收集了超過12萬美國成年人的資料,人群分為三個獨立佇列,隨訪時間分別為1986~2006年、1991~2003年,以及1986~2006年。結果顯示,隨著年齡增長,每4年間參與者的體重平均增加1.52公斤。研究人員進一步分析發現,體重變化與參與者每天所吃食物的種類有關,比如,每日額外增加一份炸薯條就會使體重在4年內增加0.77公斤,排在炸薯條之後的是土豆、含糖飲料、未加工紅肉、加工肉類,分別可使體重增加0.58公斤、0.45公斤、0.43公斤和0.42公斤;有助於體重減輕的食物排名為優酪乳、堅果、水果、全穀物、蔬菜,可分別使體重減輕0.37公斤、0.26公斤、0.22公斤、0.17公斤、0.1公斤。

  廣西壯族自治區疾病預防控制中心主任技師方志峰告訴《生命時報》記者,無論國內外,對於不同食物與體重控制關係的長期追蹤研究都很少。在我國,與此內容相關的只有一些橫斷面研究,也就是針對特定時間段、特定範圍人群飲食及健康狀況的分析。其結論主要集中在兩個方面:我國人群體重增長可能與食用油攝入增多有一定相關性,與豬肉攝入量增加也存在一點關係。

控制總熱量攝入是核心

  北京大學第三醫院運動醫學研究所運動營養研究室主任常翠青在接受《生命時報》記者採訪時強調,儘管不同種類食物對體重增長的貢獻有一定差異,但肥胖不會是某一種或某幾種食物造成的。

  中國疾病預防控制中心營養與健康研究所在全國8個省市進行的一項比較大規模的觀察研究結果顯示,國人體重增長的主要原因是每日攝入總熱量的增加。該研究發現,每人每天多攝入45千卡能量,相當於每天多吃2個餃子或5克油,一年累計下來體重可增加1公斤,幾年後一個體重正常的人就變成了胖子。再就是在攝入增多的同時,國人並沒有增加至少每天10分鐘的活動量以消耗掉多餘熱量,於是造成了體重的增加。

  常翠青解釋說,飲食結構對體重控制的影響遠大于單一食物。以美國的上述研究為例,炸薯條和土豆排在體重增長食物的前兩位元,因此西方國家需要號召減少其攝入;但對於同類食物,我國建議適當增加薯類攝入,減少精白米麵攝入,因為相較於精細米麵,薯類含有更多膳食纖維,帶顏色的薯類還含有胡蘿蔔素、花青素和葉黃素等有益於健康的植物化學物。所以說,吃什麼並不是最重要的,吃了多少才更重要。

減重別靠一朝一夕

  英國牛津大學在2019年11月發佈了一項研究結果:全球2/3的非傳染性致命疾病與肥胖有關,因肥胖加劇的一系列健康問題包括冠心病、糖尿病、中風、慢性阻塞性肺病、肺癌、非酒精性脂肪肝、慢性肝病和腎衰竭等。因此,方志峰強調,從嬰幼兒期開始,人們就應當將體重控制放在重要位置。如果一個人在一生中一直維持正常體重,將會使很多疾病的風險大幅降低。為達到這一目標,建議至少要遵守以下原則:

  減重不是一味少吃。儘量少吃的確有助於減肥,但這種方法只可偶爾為之,不推薦長期堅持。方志峰說,《指南》中對食物攝入量有科學的推薦範圍,低於推薦標準的做法不可取。一旦食物攝入量低於身體需求,且長期得不到補充,會導致營養不良等身體損傷。更重要的是,這種損傷是緩慢形成的,到真正發現問題時很可能已經較嚴重了。

  食物以種類多、單量少為好。任何一種食物都含有有益人體健康的營養素,因此攝入食物的種類比攝入量更重要。常翠青說,不應該把任何一種食物單獨列入黑名單,而應按照《中國居民膳食指南(2016)》推薦,儘量增加食物種類,如此一來,單類食物的攝入自然就會減少,實現體重控制與營養均衡的雙贏。

  量出為入,運動量必須跟上吃的量。吃動平衡是控制體重的不二法則,至少應保證每週3天(最好5天)以上、每天30分鐘的運動。此外,遵循多動才能多吃的原則,想多吃一定要先多動,以維持攝入和消耗的平衡。