近年來，在國家號召和媒體宣傳下，老百姓對健身、運動的熱情日益高漲，項目也更加多元化。近日，上海體育學院與美國運動醫學學會共同發佈《2020年中國健身趨勢》預測，減重運動、青少年體育、力量訓練、健身飲食和廣場舞將成為新一年的運動項目趨勢。對此，上海體育科學研究所研究員劉欣表示，這個排名直觀地反映了老百姓對運動的關注領域和需求，新的一年，讀者們也不妨按照這些項目動起來。

  減重運動，長期堅持是關鍵。肥胖率持續增加，早已成為世界範圍內的難題。2019年《柳葉刀》雜誌刊文稱，中國平均肥胖率達到12%，肥胖總人數居世界第一，糖尿病、高血壓等慢性病發病率也逐年提高。減重運動成為趨勢第一名，反映了老百姓對肥胖或超重的關注。

  劉欣表示，吃動不平衡是肥胖問題的核心所在。隨著生活水準的提高，老百姓一日三餐中的熱量、脂肪越來越多；日新月異的網路技術，地鐵、私家車等便捷的代步工具，讓人們可以足不出戶、腳不沾地解決不少生活問題；工作狀態也由體力轉為腦力，大多數白領長期伏案。這些都導致大家運動量越來越少，出現嚴重的吃動不平衡。

  運動不僅可以鍛煉心肺，還能消耗熱量，達到減重目的。劉欣表示，減重運動必須長期堅持。大家可以設定一個長期的、階段性的目標，不要操之過急，要保證每天進行30分鐘的有氧運動，如慢跑、快走等。如果有條件，可以加入減重團隊，隊員之間的監督、鼓勵，更有利於長期堅持。但減重方法不是“千人一方”，如果減脂效果不理想，最好尋求專業人士幫助。

  除了堅持運動，還要管住嘴，保證熱量攝入小於消耗，這樣才能有效減脂。劉欣建議，減重人群可以嘗試在運動的基礎上，每頓飯減少1/3的量，既安全又有效，切不可節食減肥，否則適得其反。

  青少年體育，需學校、家庭共同參與。我國青少年體質曾經歷過20多年的持續下滑，雖然目前有止跌回升的趨勢，但超重、肥胖問題還是比較嚴重。《“健康中國2030”規劃綱要》的15項重大專項行動中，有一項便是“中小學生健康促進行動”，以增強青少年體質為目標。劉欣表示，青少年體質是一個綜合性問題，需要學校、家庭共同努力。

  不少孩子喜歡運動，但不喜歡體育課，是因為學校只把體育課當作“必修課程”。對學校而言，體育課要“練中有趣”，幫助學生在運動中尋找樂趣，要有競爭性、趣味性、健身性，比如開展團隊運動、豐富運動專案、舉辦籃球比賽等。學校還要做好安全措施，以防突發問題出現。目前，上海市教育委員會正在做一些嘗試性改革，首先是讓中小學生發展一些感興趣的運動，達成長期堅持的目標；到了高中階段，學校再著重進行技能方面的訓練，讓學生熟練掌握。

  對家庭而言，大部分家長只關心孩子是不是“學霸”，卻不關注孩子的運動是否達標。青少年正處於生長發育的“播種期”，運動可以促進骨骼、器官功能的發育。如果不給予重視，孩子可能會輸在身體素質的“起跑線”上，不僅肥胖概率升高，也會給未來的健康埋下隱患。還要杜絕讓孩子突擊運動的現象。有些孩子平時只顧學習很少運動，為了升學體育達標，家長會突擊督促孩子鍛煉，短時間運動量過大也會造成危害。

  力量訓練，要超負荷、循序漸進。力量素質方面，我國不同年齡階段的人群均出現下降情況。劉欣表示，大眾對力量訓練的關注度逐漸上升是一件好事，因為肌肉對健康至關重要，一切身體活動都需要肌肉的參與。劉欣提醒，對於剛開始進行力量訓練的人來說，品質比數量更重要。因此，最好在專業人士的指導下，把每個動作做到位，避免因動作、姿勢不正確而出現肌肉損傷。

  在發力正確的基礎上，做好肌肉力量訓練有兩個原則。第一，一定要超負荷，即訓練負荷要超過平時已適應的負荷，感覺有些費力才有效果。一般來說，一周練習2~3次即可，每次間隔不小於48小時。第二，分階段進行，循序漸進，逐步加大訓練量。

  健身飲食，身體恢復的重要一環。健身“三分練，七分吃”，飲食是健身的重要一環。對於一般的健身鍛煉，比如快走、慢跑、太極拳等，大家只要保持均衡的膳食結構即可保證營養需求。但對於力量訓練或能量消耗大的鍛煉，運動營養補充十分重要，建議在鍛煉後的半小時內，補充足夠的蛋白質，比如雞胸肉、牛肉、雞蛋、牛奶等，以修復身體肌肉細胞，避免肌肉流失。

  廣場舞，適合在全民健康領域推廣。在老年群體中，廣場舞十分風靡。劉欣表示，廣場舞是一項團體運動，不僅不枯燥、容易融入，還有利於長期堅持。舞蹈的設計也越來越合理，注重前、後、左、右等全方位的移動，有助於改善老年人的平衡能力，防止跌倒，同時還吸引了不少年輕人。更重要的一點是，廣場舞是一項身心均受益的運動。跳舞的過程也是交流的過程，心情由此變得舒坦、愉悅。從這些優點來看，廣場舞很適合在全民健身領域大範圍推廣。

  但目前廣場舞存在的問題是老齡化嚴重，所以老年人一定要量力而行，不要強求自己跟上節奏或跳完全程，跳舞時間不要超過2小時。跳舞前，應進行5~10分鐘的熱身，比如屈膝、轉腳踝等。跳舞時，避免大幅度的扭頸、扭胯、扭腰等動作。