四個動作 練活肩關節
6/18/2020


四個動作 練活肩關節

  肩部是上肢運動的樞紐,也是活動度最大的關節。但隨著年齡增長,肩關節開始老化,其靈活性也開始受限,會產生一些問題,例如肩膀僵硬或疼痛,甚至引發肩周炎。最近,美國俄亥俄州立大學運動醫學博士格蘭特鐘斯就推薦了4個可以改善肩部靈活性的動作,從而緩解肩關節老化。

  1.擠壓肩胛骨。站立,雙腳分開與臀同寬,保持脊柱挺直;肩膀往後用力擠壓肩胛骨,保持5秒,然後返回起始位置。注意不要聳肩,或用頸部力量推動完成。此動作是提高肩關節靈活性的基礎動作。

  2.彈力帶外旋式。站直,兩隻手分別握住彈力帶的末端,拉至與肩同寬的距離,用肩胛骨的力量將彈力帶向外旋轉,停頓一會兒,返回起始位置。此動作能鍛煉肩部肌肉,從而讓肩關節輕鬆做一些向後的運動。

  3.靠牆伸展手臂。站直,背部靠牆,雙腳分開與臀同寬;雙臂彎曲,抬到與肩同高的位置,注意手背要靠在牆面上;雙臂伸直,同時保持背部與牆面接觸;停頓一會兒後,放下雙臂,返回起始位置。此動作能增強肩部肌肉力量,穩定肩胛骨周圍的肌肉群。

  4.手掌爬行牆面。站直,距離牆面20~30釐米,雙腳分開與臀同寬;將一隻手放在牆壁上,高度在眼睛上方;借用手指的力量,手掌慢慢向上爬,直到爬到無法繼續向上的位置,停頓一小會兒,再用同樣的方法往下爬到起始位置;接著換另一側做同樣的動作。注意整個過程中不要聳肩。此動作能分別訓練每側肩部向上活動的能力。

  上述動作完成的確切次數取決於身體的承受能力。一般來說,每個動作從完成1組開始,逐漸增加到2~3組。