熱量高要限量 吃多了減主食 果乾,別買糖醃油炸的
7/7/2020


熱量高要限量 吃多了減主食 果乾,別買糖醃油炸的

  獼猴桃幹、芒果幹、無花果幹市面上果乾的種類越來越多,它們的營養價值咋樣,到底應該怎麼選?果乾是水果經過脫水製成的。東南大學公共衛生學院營養與食品衛生學系副教授王少康介紹,目前市面上常見的果乾大致分為以下3種:

  1.果脯蜜餞類。用手拿時有黏黏的觸感,吃起來酸酸甜甜的。它們以水果為原料,經過長時間的糖醃制得,成品中含糖量很高。果脯與蜜餞的差別在於:果脯中只含糖,蜜餞中還含有一部分鹽。在果脯和蜜餞的加工中,需要進行長時間的熬制,鮮水果所含的維生素C基本上被完全破壞,不能為人體提供維生素。然而,礦物質和纖維素不怕熱,它們基本上被完整保存下來。總的來說,果脯和蜜餞是一類高糖分、高熱量、低維生素的食品。

  2.油炸脆片類。吃起來脆脆的,但用手接觸過的地方有一層薄薄的油脂。這類果乾是通過油炸方式將水果內部水分去除得到的,使得脂肪含量大大上升。比如蘋果本身的脂肪含量僅0.2%左右,但做成蘋果脆片後,脂肪含量高達34%,翻了170倍。中國營養學會建議,烹調油的攝入量每人每天為25~30克。然而,吃100克蘋果脆片,不知不覺就會吃進去34克油,超過了相關推薦攝入量。更值得注意的是,水果脆片在油炸過程中,不但維生素C等營養素被破壞,脂肪會過度氧化,還可能產生反式脂肪酸和致癌物,對健康不利。

  3.無添加類。完全不加糖、不加鹽、不加油,沒有添加劑,是水果乾燥濃縮之後的天然狀態。這些無添加的果乾根據加工方式又分為曬乾、烘乾和真空冷凍乾燥等。在加工過程中,雖然有一些比較嬌氣的維生素會流失,但膳食纖維、礦物質和絕大多數的抗氧化物質得到了保留,並且由於水分的減少,很多營養素的濃度反而大大提升。例如每百克葡萄膳食纖維和鉀、鎂、磷含量分別為0.4克和104毫克、8毫克、13毫克;而每百克葡萄乾膳食纖維和鉀、鎂、磷含量分別為1.6克和995毫克、45毫克、90毫克。相對於曬乾和烘乾,真空冷凍乾燥更有助於保存其中的維生素和抗氧化物質。

  王少康建議大家,果乾應該挑選未經糖醃和油炸的,其配料表很簡單,往往只有水果,沒有其他配料。需要提醒的是,果乾畢竟熱量很高,所以要嚴格限量。有時一個蘋果很難吃下去,但做成蘋果幹,可能吃十塊八塊不在話下,這其中的糖分要遠比一個蘋果高。因此挑選了低糖低脂肪的果乾後,也要注意食用方式:一天一兩次,個頭小的(如葡萄乾)一次一小把;個頭大的(如芒果幹、蘋果幹)一次一兩片,如果表面有較多糖霜,可以先用清水沖一下或擦試一下再吃;吃了果乾要減少主食攝入量,多吃一口果乾,就要少吃一口米飯;另外果乾無法替代新鮮水果,每天仍要吃半斤左右的水果。