新冠肺炎疫情的來襲，讓人們不得不重新審視自己的健康狀態。不少專家強調了飲食營養健康在抗擊疫情中的重要性——抵抗力差的人更易發生感染，感染後更易轉為重症。也就是說，自身免疫狀況高低，對於病毒的抵抗力也會有極大的差異。5月17日~23日是第六屆“全民營養周”，本屆主題就是“合理膳食，免疫基石”。《生命時報》特邀中國營養學會理事、中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅為大家解讀，如何通過合理膳食保護自己的免疫力。

  四舍：改掉四個壞習慣

  範志紅表示，日常生活中，一些習以為常的飲食習慣會危害到身體抗病能力，需要捨棄。

  過鹹。出汗不多時，每天攝入3~5克鹽即可滿足人體需求，過多則可能有害。吃鹽過多除了不利於控制血壓，近期研究發現，高鹽還會擾亂腸道菌群，使中性粒細胞（一類免疫細胞）殺死細菌的能力明顯降低，並減少中性粒細胞的產生量，從而降低全身免疫功能。因此，日常飲食要注意少鹽。若嫌口味淡，可加香辛料、蔥姜碎、堅果碎、芝麻醬、花生醬等提味。

  過甜。攝入過多添加糖有害免疫力。美國營養流行病學調查發現，喝甜飲料多的成年人，患哮喘和慢性支氣管炎的風險更大，這些疾病造成免疫系統的功能紊亂；吃糖過多降低中性粒細胞等白細胞的功能，使其對抗有害微生物的能力下降；近期研究還發現，高糖飲食會擾亂腸道菌群，而腸道微生物的平衡與正常的免疫功能密切相關。因此，範志紅建議少吃甜食，戒掉甜飲料。

  饑一頓飽一頓。人體腸道免疫功能具有晝夜節律，這種規律和吃飯時間有關。每天按時進食，身體就知道什麼時候啟動腸道的免疫系統，什麼時候讓它們休息，可增強免疫功能。如果進食時間無法預測，腸道免疫系統也會無所適從，該活躍時不活躍，該休息時過度緊張，易造成腸道慢性炎症，抵抗力也會跟著降低。

  飲酒過量。酒精代謝會消耗維生素，降低營養素儲備，因此儘量不飲酒。

  五入：五類營養要保證

  當人體感染病毒後，身體需要緊急動員各種各樣的資源，給免疫系統加強能量供應和營養供應。提高抗病力，這些營養必不可少。

  能量。人體與入侵的病原體作戰，需要消耗一定能量。想要能量供應充足，平時就需要吃飽飯，攝入足夠的穀薯類食物。它們含有豐富的碳水化合物，是人體最重要的能量來源，具有保護蛋白質的作用，每人每天應該攝入250~400克，且粗細搭配，種類應該達到3種以上。

  蛋白質。蛋白質是身體各個部件的主要“建築材料”，缺乏蛋白質會造成抗病力下降，因為抗病所需的免疫球蛋白、細胞因數等成分都需要蛋白質才能合成。因此，維護自身的抵抗力，要充分攝入蛋白質。這也是眾多專家呼籲，疫情防控期間要堅持吃雞蛋、喝牛奶的原因。但攝入過多蛋白質，也不利於免疫系統正常工作。

  維生素。維生素C缺乏，遭遇感染時會影響抗體的生成，影響抗病力。除了眼幹、晚上看東西模糊不清等，維生素A缺乏還會造成鼻黏膜、消化道黏膜等抗感染能力的下降。B族維生素參與體內多種物質的合成，參與蛋白質、碳水化合物的代謝，也會影響人體抵抗力。研究發現，新冠肺炎重症患者維生素D水準和病情有關。多吃全穀物、豆類和新鮮果蔬有助補充多種維生素。

  礦物質。在增強抗病力方面，礦物質也有一定作用。因缺乏鐵元素處於貧血狀態的人，抵抗力就會下降。緊張焦慮時，人對各方面營養的需要比狀態輕鬆時大，會降低人的抵抗力，多吃豆類、綠葉蔬菜等，適當增加鈣、鎂等礦物元素的供應，有助於平復情緒和血壓，增加人體抵抗力。

  抗氧化成分。硒元素、類黃酮等抗氧化成分也可以減輕炎症反應時對身體組織造成的損傷。此外，作為抗氧化系統的重要支撐因素，硒營養狀況也和抗病毒能力有關。魚蝦類食物硒元素豐富，蘋果和茶等富含類黃酮。